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颈椎健康

不吃药也能治疗失眠

蒋大爷已经几个月没有睡好觉了。经医生诊断为失眠,建议他服药治疗。可是蒋大爷不想吃药,医生告诉他不吃药也可以,可以尝试认知行为疗法。那什么是认知行为疗法?它又是怎样来治疗失眠的呢?

认知行为疗法是通过改变观念和习惯来治疗失眠的方法,包括五个方面:
  1、 刺激控制疗法
  只有困了才上床。卧室只用来睡觉。15~20分钟无法睡着时,到其他房间去读书或进行其他较安静的活动。当困了再上床。如果需要的话可重复上述活动。无论睡眠时间长短,要在固定时间起床。避免白天小睡。
  2、 睡眠限制疗法
  将在床上的时间减少至估计的总睡眠时间(最少5个小时)。当估计的睡眠效率(睡着的时间与在床上时间的比值)达到90%以上时,每周增加15分钟在床上的时间。
  3、 放松疗法
  体力部分的内容如进行肌肉放松、生物反馈。脑力部分的内容如意念训练、冥想、催眠术。
  4、 认知疗法
  教育患者改变对睡眠的错误观念和态度,不要因为失眠而觉得恐慌。
  5、 睡眠卫生教育
  纠正影响睡眠的外在因素,如环境干扰、卧室温度、饮酒、咖啡因、尼古丁、缺乏体育锻炼或锻炼时间距离睡眠时间太近。
  这种疗法需时较长且要持之以恒,远期效果比较好。
  千万不要觉得睡不着天就塌了。养成好习惯,适当的锻炼,可能不用吃药也能改善睡眠。